lunes, 26 de agosto de 2013

Qué comer antes y después del ejercicio físico


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¿Qué comer antes y después de ir al gimnasio?






















Para realizar ejercicio físico de una forma óptima, saludable y segura, el cuerpo necesita combustible para gastar. Por ello, es muy importante comer de manera adecuada antes y después de realizar ejercicio físico, como podría ser correr o ir al gimnasio.

Qué comer antes del ejercicio físico
Es común aprovechar para realizar ejercicio físico por la mañana, justo después de levantarnos. Si este es el caso, lo más adecuado sería levantarse con tiempo y comer un buen desayuno, completo y equilibrado, al menos una hora antes del ejercicio físico. Eso sí, debe ser un desayuno que se digiera fácilmente y con una alta carga de hidratos de carbono, para recuperar las reservas de glucógeno gastadas durante la noche. También es muy importante hidratarse correctamente, antes, durante y después del ejercicio físico. 

Un desayuno completo, que aporte un balance adecuado de proteínas, hidratos de carbono y grasas es, sin duda, la mejor preparación para realizar ejercicio físico. Un desayuno adecuado podría ser una tostada de pan integral con aceite de oliva y jamón york, un café con leche desnatada y una fruta, como por ejemplo, un plátano. Completo, ligero, sano y equilibrado. 

Si no se tiene tiempo de realizar un desayuno completo antes de realizar ejercicio físico, se debería al menos recuperar los niveles de glucógeno consumidos durante la noche e hidratarse de forma correcta. En este caso, se podría comer, por ejemplo, un plátano y agua o un zumo de frutas. 

En el caso de realizar el ejercicio físico en cualquier otro momento del día, la pauta es la misma: realizar una comida adecuada antes del ejercicio físico, para aportar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para llevarlo a cabo de una forma óptima. 

Qué comer después del ejercicio físico
Después del ejercicio físico los músculos deben repararse, por lo que en este momento es importante que ayudemos a nuestros músculos comiendo después del ejercicio físico hidratos de carbono y proteínas. 

Después del ejercicio físico, aproximadamente entre 30 y 60 minutos después, se debe realizar una comida equilibrada y completa, y por supuesto, hidratarse de forma adecuada. Si no se tiene todo el tiempo que se quisiera, se puede recurrir a un bocadillo para el almuerzo, como por ejemplo, de pechuga de pavo con tomate. Pero cuidado, no es momento de consumir un bocadillo de hamburguesas con ketchup, o de tortilla con mayonesa. Debe elegirse un bocadillo adecuado, sano y equilibrado. 

¿Y si se quiere perder peso?
Si el objetivo de realizar ejercicio físico es perder peso, se debe comer tal y como se ha indicado hasta el momento. Eso sí, se debe tener en cuenta que el balance energético al cabo del día debe ser negativo, es decir, debe gastarse más de lo que se ha comido. 

Lo más importante es gastar más de lo que se come cada día. Si se realiza ejercicio físico no es necesario conseguir este déficit antes o después del ejercicio físico, lo que cuenta es el balance global del día para perder peso. Antes y después del ejercicio físico se debe comer de forma adecuada, para poder realizar el ejercicio físico de forma segura, con el combustible necesario. Así se conseguirá realizar un ejercicio físico más eficaz, con mayor gasto de energía, que es lo que interesa. En el resto de comidas del día es cuando se deberá cuidar las calorías consumidas, para así conseguir el balance energético negativo, que permitirá perder peso


Puedes resolver tus dudas sobre alimentación y deporte de una forma más privada aquí

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96 comentarios:

  1. Cuando se practica deporte para obtener masa muscular, ¿hay alimentos que ayuden a esto?

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    1. Hola Luz María!!! Más que alimentos en concreto, lo que ayuda es la dieta en su conjunto. Por lo general, durante la fase de definición del músculo la dieta debe ser hipocalórica y rica en proteínas (1.8g/kg/día, y no más) a costa de una disminución tanto de los hidratos de carbono como de las grasas.

      ¡Gracias por animarte a preguntar!

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  2. Si se practica ejercicio físico en la noche terminanado a las 12 de la media noche que alimentación es la idónea o no es recomendable hacer ejercicio a esa hora?

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    1. Hola Erik!!

      No creo que haya una hora adecuada para hacer ejercicio, depende de la rutina diaria de la persona. Si a ti te encaja bien en tu día hacer el ejercicio a esas horas, ¡no hay ningún problema! En cuanto a lo que debes comer, me surgen dudas para poder contestarte. ¿Cenas antes del ejercicio físico? ¿Al acabar el ejercicio físico te vas a dormir o todavía tardas un rato? Y también es importante tener en cuenta el tipo de ejercicio físico has hecho y durante cuanto tiempo.

      Gracias por comentar :D

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  3. Si realizo ejercicio de 6pm-8pm, despues de cuanto tiempo debo comer y que debo comer?
    -Como 1h antes de hacer ejercicio
    -Natalia

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    1. Hola Natalia!

      Pues se suele aconsejar comer unos 30-60 minutos después del ejercicio físico, para reparar tras el ejercicio, pero bueno, si prefieres un poco más tarde porque tan pronto no tienes hambre o no te da tiempo, no hay problema. Eso es lo ideal, pero no pasa nada si lo retrasas un poco mientras al final comas para reparar lo gastado. En cuanto a lo que debes comer, debe ser una comida completa, sana y equilibrada, que contenga tanto hidratos de carbono como proteínas. Por tanto, una ensalada o unas verduras y algo de pescado, carne o huevos estaría muy bien. Te aconsejaría que eligieras cocciones sencillas y sanas, y por ser por la noche, ligeras. Por ejemplo, unas verduras al vapor con unos trocitos de pescado o de pollo a la plancha, o añadir a unas verduras o por ejemplo a una sopa de verduras un huevo duro. Evita fritos y comidas pesadas. También es muy importante después del ejercicio reponer líquidos, por lo que bebe mucha agua.

      Espero haberte ayudado!

      Saludos y gracias por seguir el blog!!

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  4. hola me gustaría saber si debo comer o no después del ejercicio... yo entreno en las noches porque no tengo otro horario (22:00 hrs) y realizo entrenamientos de intervalos de alta intensidad (llevo dos semanas con este tipo de entrenamientos). yo siempre ceno antes de entrenar y aunque mis rutinas duran muy poco tiempo jamas me voy a dormir sino hasta dos horas después..... espero que me puedan ayudar... Saludos

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    1. Hola Paulina!
      Si realizas ejercicio de baja intensidad durante tiempos cortos y has cenado antes del ejercicio, con que tomes algo después de entrenar como un vaso de leche o un yogur semi o desnatados, y si quieres unos copos de avena o cereales sin azúcar, será suficiente. Si aumentas el tiempo de ejercicio físico ya sería otra cosa, pero de momento con eso creo que será suficiente. Si ves que como es bastante tarde no te sienta bien o no te apetece, lo interesante es que hagas un buen desayuno, completo y equilibrado. Ya me cuentas y si tienes cualquier otra duda no dudes en realizarla.

      Saludos y gracias por comentar!

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  6. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. Hola Paulina!!

      Pues en cuanto a lo que me preguntas... depende de la persona! Si el ejercicio físico te ayuda a liberar tensión, relajarte y desconectar un rato antes del examen, ¡no dudes en practicarlo! Si por el contrario vas a practicarlo nerviosa y estresada, mejor no lo hagas y aprovecha ese tiempo para el último repaso o para relajarte. En cuanto a la alimentación, come sano, equilibrado y variado. Antes del examen lo mismo, haz una comida completa pero ligera, que no te haga sentir pesada, y por supuesto algo de fruta :D Muchísima suerte, ¡¡mañana nos cuentas!!

      Ester

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  7. Hola, soy una chica tengo 16 años, peso alrededor de 70 kilos y mido 1,65 cm, desde mañana comenzaré a correr por las mañanas y a ir al gimnasio al atardecer, mi pregunta es debo comer antes o despues de desayunar, y debo merendar antes o despues de ir al gimnasio, y que debo comer, muchas gracias por responder :)

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    1. Hola Anónimo!!

      Pues debes comer algo antes del ejercicio, y también después de él para reponer los depósitos gastados. Como vas a correr por las mañanas, es muy importante que no te saltes el desayuno. Lo ideal es que comas una hora o dos antes de salir a correr un desayuno sano y completo, como por ejemplo un vaso de leche, una tostada de pan integral con aceite de oliva y una fruta. Puedes mirar este post que escribí hace poco con otras ideas para desayunar: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html. Antes de ir al gimnasio lo mismo, deberías merendar algo ligero pero que te proporcione energía, como una tostada integral con jamón cocido o queso desgrasado o un yogur con cereales o fruta. Después de correr y del gimnasio debes comer hidratos de carbono y algo con proteínas, y por supuesto beber agua. Si tienes cualquier otra pregunta no dudes en hacerla.

      Saludos!

      Ester

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  8. Hola, podrías ayudarme con algún consejo, tengo problemas a la hora de dormir después de ir al gym por lo general voy a entrenar entre las 17 y 18 horas y hago hora y media de ejercicio al llegar a casa preparo un batido de proteína con fruta y después como a la media hora ceno una taza de arróz con una porción de pechuga de pollo y ensalada y voy a dormir después de 2 horas y en ocasiones no puedo conseguir el sueño, no entiendo porque?

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    1. Hola dcornav! Pues por lo que me cuentas, no creo que se trate por la cena. Igual el problema está en lo que bebes. Si tomas café o té o refrescos con cafeína puede que se deba a eso. Si no, puede que se deba a que el deporte te activa, y por eso no consigues dormir. Si tu rutina te lo permite (trabajo, estudios, etc) prueba a realizar ejercicio por la mañana, a ver si así consigues dormir mejor. A mucha gente le pasa, que tiene que hacer el ejercicio por la mañana, porque así están más activos todo el día y por la noche descansan bien.

      Saludos!!! =)

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  9. Hola tengo 16 años y quiero comenzar a hacer ejercicios para aumentar de peso y masa muscular ya que estoy por debajo del peso normal, quisiera saber que tipo de frutas y proteinas puedo comer antes y despues del ejercicio. Agradeceria tu ayuda

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    1. Hola Anónimo!!
      Pues para ganar de peso lo único que debes hacer es comer más de lo que quemas. Para que ganes peso en forma de músculo y no de grasa lo que debes hacer es comer más, pero de forma sana y equilibrada, y acompañado de ejercicio físico. Te aconsejo que realices cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Si quieres puedes incluso hacer recena, que puede ser un vaso de leche antes de dormir. Elije un desayuno completo, con un lácteo, cereales o pan tostado con jamón, queso o tortilla (ve alternándolos), unos frutos secos y una pieza de fruta. Después, a media mañana puedes tomar un sandwich, un bocadillo pequeño, un yogur o fruta. Haz una comida completa a mediodía, por ejemplo, una ensalada y un plato de lentejas con verdura y pollo y un lácteo de postre. La merienda puedes hacerla similar al almuerzo. La cena debe complementar a la comida de mediodía, si has elegido pollo a mediodía, puedes cenar una sopa de verduras y pescado, con su correspondiente postre, que puede ser fruta. Es decir, como sano y equilibrado, pero aumenta la cantidad de tomas al día y elije un desayuno completo.
      Me preguntabas el tipo de frutas y proteínas que debes comer antes y después del ejercicio. La fruta la dejo a tu elección. Casi cualquier fruta que comas resulta adecuada. En cuanto a las proteínas, elige carnes sin grasa visible, carne magra como el pollo o el pavo, y no olvides comer pescado, huevos y legumbres. Pero más que en estos alimentos en concreto te ayudará la dieta en su conjunto.

      Espero que te funcione, ya nos cuentas!!!

      Saludos!

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    2. Para no acompañar el desayuno siempre con pan podria acompañarlo con papas, yuca, maiz(en masorca) etc??
      Como estudio en las tardes la merienda la podria hacer o a las 3pm (tiempo libre para comer) o a las 6pm cuando salgo de clases, a que hora me recomiendas que lo haga? En el caso que sea a las 3pm podria ser un sandwich con carne o pollo?
      Muchas gracias por tu respuesta, es de graaaan ayuda

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    3. Hola Anónimo!!

      Si que puedes ir variando el desayuno, es más, es muy recomendable para no caer en la monotonía y comer variado. Eso si, si tienes que cocinar elige formas de cocción ligeras, como plancha, vapor, horno... y evita los fritos o estofados, por ejemplo.

      En cuanto a tu otra pregunta, depende de cuando hagas el resto de comidas. Debes repartir las comidas bien espaciadas a lo largo del día, para evitar largos períodos de ayuno y pasar hambre. Entonces, por poner un ejemplo, si desayunas a las 8am y almuerzas a las 11am, puedes comer a las 15pm y merendar algo ligero a las 18pm antes de ir al gimnasio. Lo importante es distribuirlo bien, y que si comes mucho antes de ir al gimnasio, dejes pasar un tiempo para que el cuerpo digiera los alimentos consumidos. El sandwich de pollo es buen opción, pero no le añadas salsas, elige mejor un poco de lechuga y tomate natural, por ejemplo.

      Cualquier otra cosa ya sabes.

      Saludos!!!

      Ester

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  10. Buen día, me gusto la publicación, y me surge una duda muy puntual, tengo 18 entreno por las mañana despues de desayunar, desayuno pan integral y claras de huevo con cafe o algo. Es mas o menos lo que recomiendas, después al medio día me alimento con una buena proteina (pollo, carne o pescado) y al final del dia vuelvo a comer algo parecido al almuerzo. Pero he oido que despues de las tres de la tarde no se puede comer algunos alimentos que como al medio dia como el arroz por ejemplo. ¿Qué opina de eso? Y si es verdad ¿Qué mas no se puede comer?

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    1. Hola Sebastian!
      Pues no me parece necesario eliminar alimentos después de las tres de la tarde. Creo que se puede comer de todo por la tarde-noche, y que no deberían existir alimentos prohibidos para estas horas, ya que estas prohibiciones no se basan en nada. Así que no te preocupes, combina una dieta sana, equilibrada y variada, y eso es lo importante. Es cierto que en dietas de adelgazamiento se suelen poner alimentos más ligeros por la noche, para la hora de la cena, pero sólo para adelgazar.

      Saludos y gracias por leer el blog!! :D

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  11. Una ayuda por favor, por lo general salgo a trotar a las 9 de la noche, que puedo comer antes y despues !!

    saludos y gracias,

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    1. Hola Anónimo!!

      Pues deberías merendar unas horas antes de salir a trotar, algo como un yogur con trocitos de fruta natural o con unos cereales integrales. Si no estás acostumbrado a merendar a media tarde, como mínimo, come una fruta como un plátano, verás que te sienta muy bien y te permite incluso un mayor rendimiento, ya que tendrás depósitos de glucógeno. Después de trotar debes cenar sano y equilibrado, una cena ligera pero completa, como una sopa con unos trocitos de pollo, o un puré de verduras y un pescado a la plancha. Lo ideal es que después de correr te hidrates bien, comas hidratos de carbono y algo de proteínas.
      Si tienes más preguntas no dudes en comentar!!

      Saludos!

      Ester

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  12. Hola me podrias ayudar mira estoy rrealizado ejercios para perder pezo como vailes y cardio yo nesesito que me aconsejes que comer despues de las 10pm ya que es la hora que yego drl gim ;(

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    1. Hola Anónimo!!

      Pues lo primero, recordarte que antes de hacer ejercicio, deberías merendar algo ligero. Después, para recargar energía, debes elegir una cena ligera pero completa. Te aconsejo que combines unas verduras con algo de proteínas. Por ejemplo, verduras a la plancha, al horno o a la papillote, en puré, hervidas o en crema. Las verduras pueden acompañar a un pescado a la plancha, al horno, o a la papillote o un filete de pollo o pavo a la plancha. También puedes combinar las dos cosas en un mismo plato, como por ejemplo haciendo un revuelto con un huevo y verduras, o una sopa con verduras y pollo. Espero haberte ayudado!

      Saludos!!

      Ester

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  13. Hola!, quería saber que si es bueno hacer aerobico para bajar de peso, antes del almuerzo, ya que, lo que hago, es tomar un buen desayuno, esperar como un 1 a 2 horas y hago aerobico, despues de terminar con mi entrenamiento almuerzo. ¿Estará bien eso?
    O seria mejor ¿almorzar primero?
    Agradecería una respuesta :)

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    1. Hola Roberto!!!

      Pues enhorabuena, porque lo haces muy bien!!! Lo ideal es que tomes un buen desayuno, esperes unas 2 horas para digerir bien todos los alimentos y después, ¡a hacer ejercicio! Tras el ejercicio está muy bien también que hagas un almuerzo adecuado, para recargar energía. Tienes otros posts en este blog donde puedes leer lo que te interesa desayunar.
      En cuanto al tipo de ejercicio, si estás intentando perder peso, también te recomendaría que hicieras algún ejercicio de fuerza, para no perder masa muscular. Quizás te interese este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/09/dieta-y-ejercicio-para-adelgazar.html

      Saludos y mucho ánimo!! Cualquier cosa no dudes en preguntar de nuevo.

      Ester

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    2. Muchas gracias por responder!

      Entonces si hago ejercicio de fuerza, ¿cuantas veces a la semana tengo que hacer?, ¿Y el ejercicio cuanto debe durar?

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    3. Gracias a ti por seguir el blog, Roberto!

      Pues te recomiendo que pidas consejo a algún especialista. Si sueles acudir a algún gimnasio, seguro que algún monitor te puede ayudar. Lo que debes hacer es ir alternando ejercicios aeróbicos con ejercicios de fuerza, para perder grasa pero mantener la masa muscular. Si por ejemplo haces ejercicio aeróbico tres veces a la semana, puedes hacer dos días a la semana ejercicios de fuerza. Pero depende siempre de tu disponibilidad de tiempo y de tu caso en concreto, por eso te recomiendo que hables con alguien más que pueda valorar tu caso en persona. Por supuesto, tampoco hace falta que hagas ejercicios de fuerza demasiado duros, se trata sólo de mantener la masa muscular. Ya me vas contando, ¿vale? Y para cualquier otra duda ya sabes.

      Saludos!!

      Ester

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  14. Hola buenas noches mi nombre es Consuelo. Yo desayuno casi siempre
    Con un batido ( 6 claras de huevo 1 yema, una cucharada de linaza molida, 6 cucharadas de avena en hojuelas, 2 cucharadas de leche en polvo y un trozo de fruta esa siempre la vario puede ser fresas, Guayaba o lechoza eso me lo tomo siempre antes de las 8 am. A media mañana meriendo un puñado de frutos secos o me como una manzana o mandarina. Almuerzo un trozo de pollo o carne con arroz y brocoli o cambio el arroz por una papa al vapor. A media tarde tipo 3 o 4 pm meriendo 12 almendras naturales o 15 granos de mani. Llego a mi casa a las 8 pm y dia por medio hago pesas. Hago 3 series de sentadillas con 20kg, 3 series de zancadas con el mismo peso, 3!series de peso muerto de 18 repeticiones c/u luego levanto 10 kg para los brazos y al final como 30 minutos de cardio. después q término de entrenar q siempre es como a las 9 pm me tomo un batido similar al de la mañana solo q a ese no le pongo la yema ni la fruta, luego una hora después aproximadamente me acuesto. La duda me surge es porque cuando estoy haciendo los ejercicios me siento debil y me canso rapido no se sí es porque pasa mucho tiempo entre la última comida y la hora q entreno pero si llego a comer antes de entrenar pierdo más tiempo esperando para poder hacer mi rutina de ejercicios. Por favor que me recomiendas q coma antes de entrenar y cuanto debería esperar después de esa comida para ejercitarme. Ahora peso 68 kg mido 1,75 y tengo 33 años quiero mantenerme en el peso y medidas q tengo ahora tal vez aumentar masa muscular un poco en gluteos más q todo jejejje.
    Mil gracias

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    1. Hola Lourdes!!

      Por lo que me cuentas, probablemente te sientas débil porque pasas mucho tiempo sin comer por la tarde. Deberías espaciar más las comidas, o hacer una comida más sobre las 6pm, como una fruta o un yogur con cereales. O si no quieres hacer una comida más, la otra solución es que a las 3 o 4 pm hagas una comida un poco más fuerte, no sólo frutos secos. Pero veo mejor la primera opción, de repartir más a lo largo del día las comidas, para no pasar tantas horas sin comer, pero elige la opción que mejor se adapte a ti. Lo ideal es que comas unas 2 o 3 horas antes de realizar ejercicio físico. Cualquier otra duda no dudes en consultar de nuevo.

      Saludos y gracias por comentar!!

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  15. Hola! hace 2 semanas empecé un entrenamiento de mas o menos 1 hs diaria de body combat combinado a veces con pesas, trampolines y elásticos, con lo que al menos tres veces por semana estoy en el gym 2hs horas desde las 20hs a 22hs ó desde las 21 a las 23. Empecé ayer a tomar metabolic cla y estoy comiendo más saludable. El problema es que cuando llego tengo un hambre voraz, y no como antes de l gym porque me dan ganas de vomitar. Me desorganizo bastante en la tarde y la noche con las comidas, me darías una mano para que me sea más práctico? besos y gracias

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    1. Hola Emilce! Necesitaría más información, pero bueno, con lo que tengo, te recomendaría que intentaras merendar algo 2 ó 3 horas antes de ir al gimnasio, a ver si al hacerlo así no te entran náuseas. Después del gimnasio, aunque meriendes algo ligero por la tarde, también debes comer algo. Elige cenas ligeras, porque llegas bastante tarde a casa, como por ejemplo un puré de verduras con algo de pescado o unas verduras al vapor con pollo a la plancha. Si necesitas una ayuda más personalizada, puedes consultar aquí: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas

      Gracias por comentar y mucho ánimo! Sigue practicando deporte, que verás como te hace sentir bien en muchos aspectos. Saludos!!

      Ester

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  16. Hola, emepsare hacer rutinas de barras en horarios de 6 a 7 por ahi, que deberia comer-tomar antes durante y despues de el entrenamiento? muchas gracias.

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    1. Hola BryanZip! Sobre todo, mucho ánimo!!

      Pues si es un ejercicio de una hora, durante el entrenamiento no hace falta que comas. Antes del ejercicio si que deberías comer algo, dejando algo de tiempo, por ejemplo, un yogur con unos frutos secos o un sandwich de jamón y una fruta. Después del ejercicio debes reponer los depósitos gastados, por lo que puedes adelantar un poco la cena y hacer una cena sana y equilibrada después del ejercicio, que contenga hidratos de carbono y algo de proteínas. Si tienes más dudas o quieres un trato más personalizado, si quieres puedes contactar conmigo aquí: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/productos/332-por-que-no-adelgazo-como-puedo-superar-la-ansiedad-por-comer-resuelve-tus-dudas-concretas-sobre-nutricion

      Seguro que también te interesa este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/06/rendimiento-en-deportes-de-fuerza-y.html

      Saludos!!!!

      Ester

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  17. Hola!!! estaba echando un ojo por internet y he dado contigo. Te comento tengo 33 años, mido 1,68 y peso 78kg. Me gustaria que me dieras unas pautas de alimentacion para perder peso para desayuno, almuerzo, merienda y cena, sobre todo de tripa. Voy a empezar a ir al gimnasio para hacer ejercico aeróbico, y las horas a las que iré sera alrededor de las 20:30, por lo cual me gustaría saber que puedo comer antes de ir para que me de energia y despues de terminar el gimnasio que me ayude a perder peso.
    Muchas gracias y un saludo

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    1. Hola Alberto! Es muy importante que seas constante en la práctica de ejercicio, y verás como notas que pierdes peso más rápido y fácil. En cuanto a la alimentación, debe ser sana y equilibrada. Lo importante es comer lo que necesitamos, y no más, por lo que debes controlar las cantidades. Es muy recomendable que repartas bien las ingestas a lo largo del día, para así no pasar hambre sin tener que picar entre horas. También debes tener en cuenta la hora a la que vas a ir al gimnasio, para comer algo unas horas antes de hacer ejercicio y rellenar depósitos después de él. Las tres comidas principales deben ser completas y equilibradas unas con otras, y la comida de media mañana y de la tarde deben servirte para tomar aquello que no has consumido en suficiente cantidad, como fruta o lácteos. Antes y después del ejercicio, te recomiendo que sigas las pautas del post. Es complicado darte más consejos sin conocer un poco más tus hábitos, cuándo irás al gimnasio, cuánto tiempo, etc. Si necesitas ayuda más personalizada, podemos contactar en privado https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/productos/332-por-que-no-adelgazo-como-puedo-superar-la-ansiedad-por-comer-resuelve-tus-dudas-concretas-sobre-nutricion. Saludos y mucho ánimo!!

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  18. Hola, antes que nada muchas gracias por tus consejos. Yo empecé a ir al gym hace 3 semanas y mi meta es perder algo de peso (inicie en 82kg y la meta es llegar a 70kg, mido 1.70m), siempre combino cardio y ejercicios de fuerza muscular, pero solo puedo ir 2 ó 3 veces a la semana, siempre desayuno 2 horas antes de ir al gym (voy entre 11 y12 Del día) y lo hago por al menos dos horas, aparte hago 1 hora de cardio diario en clases de baile, mi pregunta es cuanto tiempo debo esperar para tomar los alimentos y cuales me recomiendas para lograr la meta propuesta... mil gracias!

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    1. Hola Edwin!!!
      Como acabas tus ejercicios más o menos a mediodía, come tranquilamente cuando llegues a casa o al lugar donde comas, no te preocupes si pasa un rato desde que acabas de entrenar (mientras te duchas, cambias, etc). Lo importante es comer en las próximas horas, para reponer depósitos y que el cuerpo pueda seguir funcionando con normalidad. Lo que debes comer, como quieres perder peso, debe ser ligero pero equilibrado. Elige algo de proteínas, como pescado o carne poco grasa, y cocina a la plancha, vapor, horno... evitando fritos y estofados. Como acompañante, elige unas verduras o una ensalada, controlando la cantidad de aceite que añades, y evitando las salsas calóricas. Si tienes más preguntas, podemos mantener contacto a través de mi servicio on-line: https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas

      Saludos y mucho ánimo!! Sigue así que verás como obtienes resultados pronto!

      Ester

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  19. Hola,

    Necesito un consejo para combinar dieta y ejercicio para perder peso,porque lo que estoy llevando a cabo no me da muchos resultados.

    De lunes a jueves voy al gimnasio 1 hora. De 14:30 a 15:30, que es lo que me permite mi horario laboral. Debido al horario, aparte del desayuno, hago dos comidas. Una antes del gimnasio (sobre las 1230 -13:00), y otra después (sobre las 16:00). No son muy abundantes pero necesito saber cuales son los alimentos recomendados para cada comida. Normalmente suelo dejar los alimentos de más hidratos y proteinas para después.
    Por último, suelo hacer una cena ligera sobre las 20:00.

    ¿Me podríais aconsejar obre qué tipo de alimentos debo consumir en cada caso?

    Gracias!

    Paula.

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    1. Hola Paula!
      Yo te recomendaría que desayunaras antes de ir a trabajar, un desayuno completo, con lácteos, cereales y fruta como mínimo. A media mañana, sobre las 12:00, puedes hacer un almuerzo ligero:
      - medio sándwich con jamón cocido o queso fresco, con tomate...
      - un yogur desnatado y una fruta
      - un yogur con unos cereales y frutos secos como nueces
      Lo importante es que sea ligero (no elijas dulces o snacks) y que te aporte hidratos de carbono. No sé si esto es más o menos lo que solías comer antes de ir al gimnasio, si quieres coméntalo en otro post y vemos si estaba bien tu opción. Después del ejercicio, como mínimo media hora tras acabar, haría la comida principal de mediodía, a las 16:00h está bien. Aquí debes ir variando, para a lo largo de la semana comer variado: pasta, arroz, pescado, huevos, carne, legumbres... y por supuesto, verduras u hortalizas todos los días. De postre, o bien un lácteo o fruta, según lo que tomes en el resto de comidas. Por tanto, antes del gimnasio lo ideal es que comas sobre todo hidratos, y tras el ejercicio hidratos y proteínas. A media tarde puedes comer una fruta, para no llegar con demasiada hambre a la cena, y así que la cena (a las 20:00 horas está bien) sea ligera, pero sin olvidar que debe ser completa: verduras, hortalizas, algo de proteínas...

      Espero haberte ayudado. Cualquier cosa más no dudes en preguntar.
      Saludos!!
      Ester

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  20. holaa yo entreno por lo menos unos 4 dias a la semana pero mi alimentacion no es muy correcta mi peso esta bien soy delgado y alto pero por mas que entrene mi mala alimentacion no me ayuda mucho que comidas especificas deberia empezar a comer mas para hacer crecer mi masa muscular entreno de noche.. saludos buen articulo

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    1. Hola Mauricio!

      Puede que te interese este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/06/rendimiento-en-deportes-de-fuerza-y.html

      Es muy importante combinar ejercicio con una alimentación adecuada, para obtener todos los beneficios de la actividad física.

      Gracias por comentar, y si tienes más dudas tras leer el post vuelve a preguntar!!

      Saludos!!

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  21. hola
    practico artes marciales mixtas y aun que no llevo una dieta balanceada como dice en este blog
    tengo buen estado fisico buena musculatura a que se debe?

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    1. Hola Carlos! Posiblemente no comas tan mal como crees, pero de lo que no hay duda es que si comieras sano y equilibrado, posiblemente obtendrías todavía mayores beneficios del ejercicio que practicas. Lo ideal siempre es combinar el ejercicio con una correcta alimentación. Saludos!

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  22. Hola!!

    Antes Erick te hacia la pregunta de que comer si yo entreno hasta la media noche, yo antes de entrenar ceno y una hora despues me voy a entrenar, me tomo unos aminoácidos y entreno hora y media pesas y un poco de cardio, inmediatamente despues de entreno tomo en agua una dosis de Nitro techo y a los 40 minutos me voy a dormir. Tu crees que si esta bien este plan de alimentación o debo corregir algo?

    Mi objetivo es aumento de masa muscular.

    Muchas gracias!!!

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    1. Hola Andres88!! Si antes del ejercicio realizas una cena adecuada, con comer algo ligero tras el ejercicio será suficiente, pero es importante elegir bien lo que comes. Personalmente, no soy partidaria de suplementos, ya que creo que lo que nos ofrecen los suplementos lo podemos obtener también mediante alimentos. Veo bien que cenes antes del ejercicio, porque si no se te haría muy tarde, pero creo que deberías comer algo ligero tras entrenar. Te recomendaría para después del ejercicio un tentempié que contenga algo de hidratos de carbono y proteínas, pero cuanta menos grasa mejor. Como ya has cenado, comería algo ligero para reponer depósitos pero que no te hiciera sentir pesado, porque después irás a dormir. Por supuesto, es muy importante que te hidrates bien.

      El otro día publiqué esto que creo que también te puede interesar para elegir bien los alimentos: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html

      Si tienes más dudas vuelve a preguntar sin problemas =)

      Saludos y gracias por comentar!!

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  23. gracias por esta respuesta me sirvio mucho le agradezco al que lo hizo.

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    1. A ti por leer el blog =) Siempre contesto yo, que soy la autora del blog, así que si tienes más dudas ya sabes donde encontrarme.

      Saludos,

      Ester

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  24. Hola..
    Comencé hacer ejercicios x las mañanas a las 5:30 am) no me desayuno a esa hora. Síno cuando llegó de hacer mi rutina de ejercicios aproximadamente a las 7:00 a 8:00 am de la mañana. Debería continuar así??

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    1. Hola Anónimo!!

      Pues si puedes, es mejor que desayunes antes de los ejercicios, porque tras el ayuno nocturno los depósitos de glucógeno pueden estar agotados. Si tu cuerpo no acepta comida a esas horas, al menos deberías asegurarte una buena cena, rica en hidratos de carbono, para llegar con más energía de reserva a la mañana siguiente. Un ejemplo puede ser pasta con verduras. Al levantarte puedes tomar al menos una taza de café o té, para activar el cuerpo y despejarte un poco.

      Saludos!!
      Ester

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  25. Hola! Tengo una duda.. Desayuno y ceno batido de herbalife. A las 7 me tomo el batido y a las 8 voy al gimnasio a una hora de cardio. Como a media maňana dos tortitas de arroz. Para comer elijo hidratos de carbono, proteinas, grasas y vegetales. Como merienda una manzana y 12 almendras. Y de cena pues batido.
    Mi pregunta es.. Si voy al gimnasio por la maňana, pero luego como hidratos de carbono, como por ejemplo pasta o garbanzos.. Engordo, porque no hago el ejercicio por la tarde, despues de comer? Y no quemo esos hidratos que he comido?
    Gracias!!

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    1. Hola Shoruk Abou Zeid,

      Lo que más te debe preocupar es el balance total de la dieta. Si comes más de lo que gastas a lo largo del día engordarás, y si comes menos de lo que gastas a lo largo del día perderás peso. Por tanto, lo importante es hacer ejercicio, pero no te preocupes por no hacerlo justo después de comer. Además, durante la tarde aunque no hagas ejercicio físico seguramente quemes energía, así que no te preocupes por no hacer ejercicio después de comer. Lo importante es mantenerse activo durante todo el día, pero no pasa nada porque hagas ejercicio por la mañana. Lo que si que no te recomendaría son los batidos que te tomas, porque creo que no es necesario si eliges bien los alimentos.

      Cualquier otra duda ya sabes donde preguntar.

      Saludos!!!

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  26. hola quisiera saber. sí hace mal salir a correr por la mañana llegando tipo 10 am a casa y luego por la tarde ir al gim tipo 3pm ?

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    1. Hola Anónimo!

      No hace ningún mal, pero cuando te hagan la rutina del gimnasio comenta al monitor que te la vaya a diseñar que también corres por la mañana.

      Saludos!

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  27. hola que tal, me gustaria saber que alimentos puedo consumir para subir masa muscular, algo que sea natural, gracias

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    1. Hola Fernando!

      Te recomiendo este enlace, y si tienes más dudas pregunta lo que sea =)

      http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/06/rendimiento-en-deportes-de-fuerza-y.html

      Saludos!

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  28. Hola me llamo oscar mi plan es hacer ejercicio de 5 a 6 am y de 7 a 8 pm. ¿Como debo de alimentarme respectivamente?

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    1. Hola Óscar!

      Pues para entrenar por la mañana debes un rato antes tomar un buen desayuno, y si no te da tiempo porque sería demasiado temprano asegúrate en la cena comer hidratos de carbono para tener depósitos a la mañana siguiente. Cuando vaya por la tarde deberás comer y a media tarde hacer una merienda, con hidratos y con algo de proteínas, aunque todo depende también del ejercicio que realices: musculación, running...

      Saludos!

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  29. Hola que tal!
    eske tengo una duda,yo siempre e sido delgado a los 16 entre al gym,pero a los 18 me sali(porke el gym me kedaba lejos y los problemas ke habia de pandilleros y eso),acabo de cumplir 20 y esos 2 años no hice ejercicio asi ke subi de peso,y ya empeze a hacer ejercicio, pero por motivos de trabajo,tuve ke cambiar mi horario de gym a la mañana,mi duda es si me alimento bien en especial el desayuno(porke del desayuno luego hago pesas),asi me alimento;

    el desayuno:al levantarme una taza de cafe con leche,y un platano o manzana, y aveces una barra integral.(me espero una hora y media y luego hago pesas.

    almuerzo:un sandwich, o 2 huevos hervidos en agua,(esto es despues de una hora del ejercicio)

    comida:milaneza pollo o pesacado con bastantes verduras(bastantito brocoli,zanahorias,y tantita papa),o sino una ensalada de zanahoria y pepino rayado con lechuga.

    merienda:tomo cafe con leche(eske por costumbre tomo cafe a esa hora porke es cuando estoy con mi familia platicando o jugando agun juego de mesa),o como tantito atun.

    cena:aurita solo como yogurt natural con una fruta y cereales.

    me pregunto si estoy bien eske mi horario de ejercicio siempre fue en la tarde como a las 4pm, y no se si este bien mi desayuno(porke tengo miedo de ke me haga daño o algo asi),y si esta bien para adelgazar,(y bajo de peso rapido por lo mismo de ser delgado con el metabolismo rapido),hago pesas cinco dias a la semana en la mañana a escepcion de miercoles y jueves ke lo hago por la tarde,ahi lo cambio con lo de sacar a mis mascotasa pasear,esos 2 dias lo paseo en la mañana y los demas en la tarde,aparte de ke en la noche siempre los saco(eske los saco 2 veces al dia)despues de sacarlos ya llego,me baño y a dormir.

    lo ke kiero ver es si estoy bien o desayuno un poco mas.o si tomo proteina, solo ke yo prefiero adelgazar ,consegir masa muscular sin suplementos,y ya despues de tiempo solo tomar proteina en la noche antes de dormir como antes.(bueno ya tengo masa,pero con pansita, kiero ponerme mas duro y delgado).jejeej saludos espero su respuesta.
    (y pido disculpas si mi comentario es muy largo) jejejejejej

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    1. Hola Anónimo!!
      Perdona por tardar en contestar, pero como el comentario era largo lo he tenido que afrontar con tiempo ;-)
      Lo primero, animarte a que no vuelvas a dejar el gimnasio, ya que pronto obtendrás resultados! Así que mucho ánimo. Lo que si te diría es que intentes combinar pesas con algo de ejercicio aeróbico, ya que para perder peso parece ser lo mejor. Seguro que el monitor de tu gimnasio te puede ayudar.

      En cuanto a las comidas, como haces deporte por la mañana, lo más importante es que cuides el desayuno y el almuerzo, para afrontar el ejercicio con energía y para después reponer depósitos. El desayuno que me has descrito está bien, pero te recomendaría que le añadas algo de proteínas (una loncha de jamón york, queso fresco, leche...). Tampoco hace falta que te hagas una tortilla de huevos para desayunar, pero si que introduciría algún alimento proteico en tu desayuno. Lo mejor es que elijas algo ligero, para que no tengas molestias durante el ejercicio. Después del gimnasio es importante almorzar para recuperar energía. El almuerzo debe contener tanto hidratos de carbono como proteínas, por lo que si tomas sólo 2 huevos no es completo, puedes añadir por ejemplo fruta. La cena creo que es un poco pobre, deberías comer antes unas verduras y un pescado o algo así, sobre todo si no te sienta bien desayunar un poco más fuerte.

      Cualquier otra duda ya sabes donde puedes preguntar =)

      Te recomiendo unos posts que creo que te pueden interesar:
      http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html
      http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html
      http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/como-puedo-quemar-grasa.html

      Saludos!!

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  30. Hola! empezaré a hacer natación 2 veces a la semana en las mañanas. como es temprano no alcanzo a tomar un gran desayuno, ¿está bien tomarme una taza de leche con cereales integrales?
    mi intención es quemar grasas, perder un poco de peso para empezar a tonificar...

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    1. Hola Marjorie!

      Sería mejor un desayuno un rato antes de ir a nadar, y algo más completo, pero si no te da tiempo como mínimo desayuna lo que me comentas. Eso sí, toma una buena cena, con hidratos de carbono y proteínas, así como un almuerzo completo para recuperar depósitos. Quizás te interese este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html

      Saludos!!

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  31. Hola me llamo Diego yo entreno de 6 a 8 am es la unica hora que puedo hacerlo y entreno fùtbol que me recomiendas comer antes y despues del entrenamiento lo que yo quiero tambien es aumentar mi masa muscular ya que soy algo delgado espero que me respondas :3 :) . .saludos

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    1. Hola Diego!!

      Gracias por comentar! Pues si te parece bien, te paso este post y si tienes más dudas me preguntas, pero ahí tienes mucha información que te resultará útil, porque en él hablo sobre la alimentación en el fútbol. En cuanto a conseguir el aumento de masa muscular, lo ideal es que combines el fútbol con ejercicios de fuerza como las pesas, te recomiendo otro post sobre eso. Y cualquier duda tras leernos, pregunta y te responderé encantada.
      http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/que-comer-antes-de-un-partido-de-futbol.html

      http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html

      Saludos!!

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  32. ola mi nombre es victoria yo empese ace 2 semanas a ir al spinning voi 4 dias a la semana en la tarde noche de 7.30 a 8.30 me gustaria saber que comer en el dia y antes y despues de ir al spinning.. estoy comiendo sano, pero m gustaria estar equilibrada en mi dieta ya que quisiera bajar de peso, mas que nada de medidas y las pansita, mido 1.60 y peso 56kg ... espero su pronta respuestaa.. saludos! y gracias

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    1. Hola Victoria!!
      En primer lugar, mucho ánimo con el spinning!! Te vendrá muy bien para conseguir tu objetivo de bajar de peso. En segundo lugar, efectivamente, lo ideal es combinar el ejercicio con una alimentación adecuada. En el día deberás ir variando la dieta para que sea equilibrada, pero justo estoy escribiendo sobre eso en mi otro blog http://nutricion-salud.euroresidentes.com/ , así que si lo sigues durante estas próximas semanas te será de mucha ayuda. En cuanto a qué comer antes y después si que te puedo concretar algo más. Antes del gimnasio es fundamental que comas algo de hidratos de carbono, como una fruta o unos cereales para merendar. También puede venirte muy bien consumir algo de proteínas si quieres definir masa muscular (puedes tomar un lácteo, jamón cocido o algo similar junto con los hidratos de carbono). Después del ejercicio igual, debes reponer los depósitos de hidratos de carbono y comer algo de proteínas. Para las cenas te recomiendo que leas este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html

      Cualquier duda vuelve a preguntar sin problemas.

      Saludos!!!

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  33. Hola! Me llamo Celina, por lo general yo entreno a las 4 ó 5 pm, ¿me convendría comer algo ligero antes; si ya he comido aprox. a las 2 pm? ¿y que podría comer después?
    ademas tengo otra duda... Desde que entreno en el gimnasio, me da por comer mas, pero solo en las mañanas... ¿que puedo hacer para evitar o controlar esa "ansiedad"?

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    1. Hola Celina!!

      Si has hecho a medio día una comida completa no es necesario que vuelvas a comer, ya depende de como te sientas tu. Si quieres prueba a comer algo un día, como una fruta, y así decides si te sienta bien comer algo antes o no. Si la comida a mediodía no es completa si que debes comer algo antes del gimnasio, tanto hidratos de carbono como proteínas. Después del gimnasio es importante comer algo en las próximas horas para reponer energía. Si cenas pronto te recomiendo este post (http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html) y si no, al menos come medio sándwich con jamón cocido y tomate, unos cereales con yogur, fruta... lo ideal es volver a combinar hidratos y proteínas.

      En cuanto a la ansiedad por comer, seguramente sea porque no has comido lo suficiente el día anterior, no has repuesto los depósitos consumidos durante la cena y eso te puede generar ansiedad. Es importante para no sufrir ansiedad que repartas bien a lo largo del día las cinco comidas, y que no te saltes ninguna. Si comes menos cantidad pero más a menudo no pasarás hambre y seguramente no aparezca la ansiedad de la que me hablas. Lee este post también http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2013/12/ansiedad-por-comer-los-mejores-trucos.html, que te ayudará seguro.

      Cualquier otra duda ya sabes donde estoy.

      Saludos!!

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  34. Hola, me llamo Martin, queria saber si se puede comer proteinas antes de hacer ejercicos cardiovascular( antes del desayuno) o no es conveniente comer proteinas antes de hacer ejercicio cardiovascular? y si es asi por que es asi? y que deberia hacer? Muchisimas Gracias.

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    1. Hola Martin!

      Creo que este otro post te puede ayudar: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html.
      Si tras leerlo tienes dudas vuelve a preguntar sin problemas.

      Saludos!!

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  35. Hola tengo 17 años y de antemano me encanta tu blog y por el medio sé que eres Nutricionista y quisiera resolver una duda,hacia ejercicios debes en cuando en mi casa pero desde hoy cambie mi rutina y empecé levantándome a las 7:00 y dos horas hacer mis ejercicios pero termine de desayunar(Un vaso de leche y pan integral con huevo duro )a las 7:45am mas o menos y a las 9:00am empecé a hacer ejercicios media hora y faltando cuatro minutos para terminar la medi ahora sentí nauseas y vomité:/ a que se debió esto?y que debo hacer continuo asi o como antes o después del desayuno?agradecería su pronta respuesta,gracias.

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    1. Hola Anónimo!

      Muchas gracias por tu comentario, me alegra muchísimo que te guste mi blog y que te sea útil =)
      En cuanto a lo que me cuentas, no es demasiado raro. Se debe probar tolerancia a los alimentos antes del ejercicio, por eso siempre se recomienda que cuando se tiene una competición no se cambie la alimentación y se coma lo mismo que cuando se entrena, porque si no puede causar molestias gastrointestinales. En tu caso, el tiempo de espera entre el desayuno y el ejercicio es aceptable, así que si no puedes alargarlo más, te recomendaría que pruebes a desayunar lo mismo pero sustituyendo el vaso de leche por yogur, que se digiere más fácil. Además el yogur también tiene mucho juego, porque puedes tomarlo con tostadas o añadirle cereales o fruta, así que tus desayunos pueden ser variados también con el yogur. Espero que me cuentes si te sienta mejor este desayuno.

      Saludos!!
      Ester

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  36. Hola, hago ejercicio dos horas al dia por la tarde (6 a 8 PM) y son ejercios como taebo, rip 60 zumba, recién empeza a ir por las manañas 9 am a 10:30 igual es entre rip 60 y GAP (gluteo, abdomen y pierna), que es lo idel para desayunar ya que no tengo mucho tiempo de preparar algo elaborado y son intolerante a la lactosa, Me hidrato con agua de avena con canela pero sin azucar. busco Bajar Grasa q seria lo ideal en la comida y la cena peso 60 kg y mido 1.52 y tengo 26 años. Me encantan leer tus articulos =)

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    1. Hola Leticia!!!

      Muchas gracias por tu comentario, me alegra mucho saber que mis posts te gustan! :D
      Pues aunque sea un desayuno poco elaborado, debes dedicarle unos minutos y comértelo tranquila. Debe ser un desayuno completo, ya que es lo que te va a dar la energía para empezar el día. Aquí puedes leer algunos ejemplos: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2013/12/que-comer-antes-de-hacer-ejercicio-4.html

      Como me comentas que eres intolerante a la lactosa, debes sustituir la leche por algún tipo de leche sin lactosa, como la leche de almendras o cualquier otra del estilo, o si te sientan bien, por dos yogures. Como mínimo, tomate el lácteo y unos cereales y una fruta. No requiere elaboración y es un desayuno saludable.

      Te paso este otro post, que creo que te va a gustar y a servir de ayuda: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/como-puedo-quemar-grasa.html
      Si tienes más dudas ya sabes donde preguntar.

      Saludos y muchas gracias por seguir el blog!! =)
      Ester

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  37. Hola, soy una chica de 23 años con 73 kg de peso y 160 cm de altura llevo una semana con dieta, comiendo sano ( por la mañana zumo de naranja natural un cafe y una tostada de pan integral. A media mañana un yogurt natural o una fruta como una manzana. De comer suelo hacer pollo a la plancha con ensalada o puré de verduras con huevo cocido o brocoli con tomate y atún... meriendo siempre una fruta y a la cena cereales integrales con leche desnatada, piña o sopa de verduras....)
    Hago ejercicio diario siempre antes de la merienda 17h-18h, empezando a correr mientras camino de 30 minutos - 40 minutos y despúes otra media hora de ejercicios con pesas y máquina en casa, me gustaría saber si estoy haciendo bien para bajar de peso puesto que quiero llegar a bajar hasta los 60 kg ??
    Muchas gracias

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    1. Hola Anónimo!
      No está mal, pero recuerda comer variado. Y sobre todo, tienes que ser constante. Si durante un tiempo comer bien y haces ejercicio lo notarás seguro, pero debes tener paciencia, no es saludable perder 13 kilos en un mes. Si quieres, en mi otro blog http://nutricion-salud.euroresidentes.com/ hoy mismo publicaré un ejemplo de menú para adelgazar, por si te sirve de ayuda también.

      Mucho ánimo!!!
      Un abrazo,

      Ester

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  38. Hola,hago ejercicio cardio, zumba, durante la semana de 8 a 9 pm pero tengo mi ultima comida fuerte entre 11,30 y 12.30 por que entro a trabajar 1.30 salgo a las 7 y pues no tengo el tiempo para comer algo en forma durante mi jornada laboral, he leido sobre comer "snack" antes del ejercicio pero podrian ser un poco mas especificos o en mi caso que me recomiendan para tener energia para el ejercicio mi cena despues de la rutina es cereal con leche gracias

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    1. Se me paso tengo 29 años mido 1.53
      Y peso 58 kg quisiera bajar un poco pues tengo un poco de barriga

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    2. Hola Anónimo!

      Si que deberías comer algo antes del ejercicio, no es beneficioso estar tanto tiempo sin comer y menos aún si vas a practicar ejercicio. Lo ideal es que si no puedes comer nada durante el trabajo nada más salir de trabajar comas algo, como una fruta y un yogur, medio sándwich de pavo o un yogur con cereales. De esta forma tu cuerpo tendrá combustible para trabajar bien. Tras el ejercicio también sería recomendable que cenaras más completo, te puede ayudar este post: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html

      Cualquier duda vuelve a preguntar =)

      Saludos!

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  39. Me encanta tu blog y bueno mi consulta sería cual es lo mas recomendable hacer ejercicio despues o antes de desayunar y porqué?

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    1. Hola Anónimo!!
      Muchas gracias, me alegra mucho saber que te gusta el blog :D
      En cuanto a tu pregunta, lo más recomendable de forma general es hacer ejercicio después de desayunar. De esta forma rompes con el ayuno de la noche y tu cuerpo recarga los depósitos de glucógeno, para tener energía suficiente para afrontar el ejercicio sin riesgos. Desayunar antes de hacer ejercicio evita el riesgo de hipoglucemia y de quemar músculo por falta de glucógeno, aumentará tu rendimiento y reducirá la fatiga. Así que como ves son muchas las razones para desayunar antes del ejercicio. Escribí sobre esto aquí: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/01/correr-despues-de-desayunar-o-correr-en.html

      Saludos y gracias por seguir el blog =)

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  40. Hola. Primero que todo felicidades por tu blog muy bueno y respuestas claras. Bueno te cuento un poco mi problema o mi consulta tengo 35 años mido 1,62 mt y tenia un peso de 86kg comence a ejercitarme y en dos mese llegue a pesar 70 kg obiamente acompañado de buena dieta y mucho cardio ahora comence a hacer ejercicios de fuerza pero el gran problema que tengo es que a pesar de que he tonificado mis abdominales aun tengo un poco de barriga pero esta flacida como que me sobra piel y grasa y a pesar de hacer cadio y seguir alimentandome bien parece que llegue como al tope de quema de grasa todo el cuerpo lo tengo como no lo tenia hace mucho tiempo pero el estomago aun me complica. Desde ya gracias.

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    1. Hola Pablo,
      Lo primero, ¡muchísimas gracias por tu comentario! Me alegra mucho saber que te gusta el blog =)

      En cuanto a tu consulta, sobre todo te animo a que sigas combinando ejercicio y dieta, porque es la solución a lo que me dices. Te recomiendo que sigas una dieta equilibrada pero cuidando el consumo de grasa, y con eso y los ejercicios adecuados (cardio y abdominales) con el tiempo lo conseguirás. Siento no poder decirte otra cosa, pero en estos casos sólo es cuestión de tiempo y esfuerzo. No podemos perder en dos meses lo que hemos acumulado durante años, pero verás como si sigues insistiendo lo consigues. Si te es útil, te paso un menú saludable que publiqué la semana pasada, y sólo tendrías que adaptarlo a tus horarios de ejercicio y elegir las cantidades que creas convenientes: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html

      Un abrazo,
      Ester

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  41. Hola Felicitaciones por tu blog, de verdad es de muchísima ayuda, llevo 2 semanas caminando a paso rapido unos 30 min después de levantarme desayuno completo y me voy a caminar. La semana pasada por primera vez me maree un poco al finalizar . Esta semana pienso caminar una hora y luego otra hora en el gym con los aparatos de cardio, bici, cinta para estirar, sentadillas, etc. mi fin es ejercitarme 2 horas diarias, que me recomiendas, estoy cuidando la alimentacion pero siento que me paso hambre, he ido a nutricionistas pero la mayoria adelgazan con inyecciones y no me gusta inyectarme, mido 1.60, peso 65 tengo 34 años, gracias

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    1. Hola!!
      Muchas gracias, encantada de que te guste el blog =)
      Pues en el otro blog que escribo acabo de publicar un menú sano y equilibrado, que podrías adaptar a tus horarios de ejercicio y te ayudaría bastante. Aquí tienes tres semanas de ejemplo:
      - Semana 1: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
      - Semana 2: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
      - Semana 3: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
      Si utilizas bien esta información verás como notas resultados. En cuanto a tu experiencia con los nutricionistas, no me extraña que no quieras volver. El problema creo que es que muchas personas ejercen como nutricionistas cuando no lo son, porque un nutricionista las armas que conoce para ayudar a perder peso con básicamente la buena alimentación y el ejercicio, no las inyecciones.

      Ánimo y ya me cuentas!
      Saludos,
      Ester

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  42. Hola, llevo ya bastante tiempo haciendo ejercicio, todo agua en todo momento, ya a mi alimentación estoy medientole lechuga en la comida y cena, algo de carne, frutas y atun después de hacer ejercicio, esta bien para bajar?

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    1. Hola Anónimo!!
      Lo primero, ¡¡mucho ánimo!! Lo mejor para bajar de peso es realizar ejercicio y preocuparse por llevar una alimentación adecuada, y parece que tu estás haciendo ambas cosas, así que ¡sigue así! No tengo mucho detalle sobre tu alimentación con la información que me das como para valorar, pero si que podría ser equilibrada y adecuada para bajar de peso. Recuerda que para adelgazar no es sólo lo que comemos, si no las cantidades. Si quieres, te paso unos enlaces para que veas una dieta equilibrada que puede servir para bajar de peso si se utilizan las cantidades adecuadas de alimentos:
      - Semana 1: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/que-comer-para-adelgazar-de-forma.html
      - Semana 2: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-de-forma-saludable.html
      - Semana 3: http://nutricion-salud.euroresidentes.com/2014/04/menu-para-adelgazar-con-una-dieta-sana.html
      Además, te paso el enlace donde puedes acceder a mi servicio de dietas personalizadas, por si necesitas o quieres en algún momento una atención nutricional más personalizada:
      https://qoolife.com/s/consulta-nutricional-online-mis-recetas/consultas

      Para más dudas, pregunta de nuevo lo que necesites.
      Saludos!!
      Ester

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  43. Hola, quiero seguir adelgazando pero he estado incrementando las proteínas en mi aliementación. Mi entrenamiento consta de hacer Insanity en ayunas y en la tarde voy al gym a hacer cardio más entrenamiento de pesas en mi desaayuno como batidos de proteína (sin suplemento) o a veces clara de huevo con avena y también sandwiches, en la comida siempre agrego un buen plato de ensalada como lechuga, pepino, tomate, zanahoria, queso panela, y a veces agrego a mi comida el comer garbanzos, lentejas, frijol negro o arroz integral, siempre suelo comer un pedazo de pollo o pescado, como muy poca carne roja a la semana, en la noche nunca sé que comer y a veces solo como otra vez pollo o una lata de atún.
    Peso 58kg y mido 158cm, pero quiero seguir adelgazando.
    También quiero comentar que a veces sufro de estreñimiento y suelo estar inflamada de mi abdomen.

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    1. Hola Anónimo!!
      Si quieres seguir adelgazando, lo principal es que sigas haciendo ejercicio y que controles las cantidades de alimentos que tomas. En cuanto a tu desayuno, la avena está bien, en cuanto a desayunar claras de huevo si lo haces porque te gusta también, pero si lo haces pro aumentar la masa muscular no creo que sea necesario. Te paso este enlace en el que escribí sobre el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular, en el que explico que no es necesario comer tantas proteínas: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/proteinas-para-ganar-masa-muscular.html. La comida está bien, la ensalada es una buena opción (eso si, como quieres perder peso ten cuidado con la cantidad de queso que agregas, y mejor si es desgrasado o 0% y fresco). Las legumbres también es muy buena opción, pero debes controlar la cantidad que comes también, así como la forma de cocinarlas, evitando hacerlo con mucha grasa y con alimentos como el chorizo, el tocino, etc. En la cena me dices que no sabes qué comer, así que te paso este post en el que ponía ejemplos de cenas: http://nutricion-deporte.euroresidentes.com/2014/03/cenas-ligeras-para-despues-de-hacer.html.
      Espero haberte ayudado!!

      Un saludo,
      Ester

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  44. Buenas, tengo dudas acerca de la hora de ir al gimnasio. Nose si es mejor ir por ejemplo a las 13:00 hasta las 15:00 y despues comer . Osi comer sobre las 13:00 o 14:00 e ir al gimnasio sobre las 16:00 hasta las 18:00. Que me aconsejas? Y tambien si puedes las comodas en cada caso. Muchisimas gracias de antemano por tu ayuda. Un saludo

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    1. Hola Fran Pas, todo depende de tus horarios de comidas. Si haces un buen almuerzo a media mañana no hay ningún problema en que vayas a las 13:00 al gimnasio, pero si desayunas y ya no comes hasta mediodía no deberías, a no ser que desayunes tarde. Si comes de forma adecuada a las 13:00 o 14:00 no hay ningún problema en que vayas al gimnasio a las 16:00, pero debes tener en cuenta que debe ser una comida completa y ligera, para que no te sientas pesado y al ir al gimnasio sufras dolores gastrointestinales. Cualquier otra duda ya sabes donde encontrarme. Un saludo y gracias por seguir el blog, Ester

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  45. Hola, el mes que viene empezaré en el gimnasio, durante 4 días o 5 a la semana. Más o menos desde las 16:30 hasta la hora que cierran que son las 21:30. Tengo 18 años mido 1,64 y peso 72kg, como podrás ver, tengo algo de sobrepeso, ya que mi médico me dijo que debería de pesar más o menos 60kg según el IMC. He buscado por todos sitios algún planning de dieta, vamos como un horario de días y lo que tengo que comer en el desayuno, comida y cena, pero no encuentro nada. Se que hay que tomar hidratos de carbono y proteinas pero no se que alimentos combinar ni nada, y eso me frustra, ya que si no tengo un planning no se como hacerlo. Yo tonificar musculo no quiero porque hace años hacia deporte y tengo las piernas fibradas, aunque ahora solo tengo los gemelos fuertes, lo demás es carne que sobra, lo que yo quiero es perder masa corporal de las piernas, los brazos y sobretodo del abdomen. Tengo los ejercicios adecuados, ya que alternare sobre ejercicios de fuerza y aerobicos, pero me falta

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    1. Hola Anónimo, te paso aquí algunos menús equilibrados para perder peso http://nutricion-salud.mis-recetas.org/p/blog-page.html. Te pueden servir de ejemplo o guía pero no es un menú personalizado, así que deberas adaptar las cantidades y los horarios, así como las comidas que haces antes y después del gimnasio, pero estoy segura que te ayudará :-) Un saludo, Ester

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